Hamile olduğunu çevresine açıklayan bir kadın bir anda kendisini öneri bombardımanı altında bulur. Anneler babalar aile büyükleri arkadaşlar hatta tanımadık insanlar bile pek çok öneri ile zaten hamileliği ve bebeği hakkında endişeler taşıyan kadında daha büyük stres yaratır.
Buna etrafındaki hamile arkadaşlarının devam ettiği farklı doktorların birbirinden farklı önerileri de eklenince kafalar iyice karışır.
Sürekli bir gelişim ve değişme içerisinde olan tıp biliminin eski dönemlerde önerdiği bazı konular artık değişmekle birlikte bunun farkında olmayan özellikle aile büyükleri hamile kadına mümkün olduğunca hareket etmemesi eğilmemesi, yukarıdan bir şeyi almaması ya da yerden bir şeyi kaldırmaması gibi önerilerde bulunurlar.
Gerçekten de geçmişte doktorlar olarak gebelerin mümkün olduğunca dinlenmesi, çok fazla hareket etmemesi konusunda önerilerde bulunduğumuz dönemler olmuştur.
Oysa bugün biliyoruz ki hareketsiz kalmak ya da kesin yatak istirahati denilen yataktan hiç çıkmamacasına geçirilen zaman yarardan çok zarar riski taşıyor.
Üstüne üstlük gebelikte geçmişte önerilen çok hareket etme ve iki kişilik yemek ye şeklindeki fikirlerin de etkisiyle bugün obezite ciddi bir sorun.
Amerika Birleşik Devletleri’nde 1983 yılında hamile kalan kadınların yaklaşık %24’ü obez iken günümüzde bu oran %45’lere kadar çıktı.
Bununla birlikte hamile kadınların çok büyük bir kısmı tüm gebelik boyunca almaları önerilenden çok daha fazla kilo alarak gebeliklerini tamamlıyorlar.
Egzersizin hem anne hem de bebek açısından son derece yararlı olduğu konusunda konunun uzmanları arasında tartışmaya yer bırakmayacak şekilde fikir birliği söz konusu.
Dünyanın en prestijli tıp dergilerinden biri olan JAMA’da yayınlanan yeni bir makale gebelik sırasında yapılan egzersizin yararlarını bir kez daha ortaya koydu.
Amerikan Obstetrisyen ve Jinekologlar derneği 2015 yılında güncellediği önerilerinde bir tıbbi ya da obstetrik komplikasyonu olmayan kadınların haftanın en azından birkaç gününde 20 ila 30 dakika, orta yoğunlukta egzersiz yapmaları yönünde tavsiyede bulunuyor.
JAMA’da yayınlanan makalede gebelik sırasında yapılan egzersiz dört kilit nokta açısından incelenmiş. Bunlar
1) Güvenlik
2) Yararlılık
3) Ne zaman ve nasıl yapılacağı
4)Alınacak önlemler ile dikkat edilecek noktalar.
2500 gebe kadının incelendiği bir çalışmada egzersiz yapan ve kilosu normal olan kadınlarda erken doğum ya da düşük doğum ağırlıklı bebek riskinde bir artış olmadığı ortaya konmuş.
Gebeliğin sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının edinilmesi için ideal bir dönem olarak kabul edilmesi nedeni ile günümüzde gebelik öncesinde egzersiz yapmayan kadınların bile gebelikleri sırasında orta yoğunlukta egzersiz yapmaya başlamaları öneriliyor.
Gebelikte yapılan egzersizin pek çok yararı arasında
1) Makrozomik yani iri bebek görülme riskinde azalma
2) Gebeliğe bağlı şeker hastalığında azalma
3) Gebelik zehirlenmesi olarak da bilinen preeklampsi riskinde azalma
4) Sezeryanla doğum oranlarında azalma,
5) Daha az bel ağrısı
6) Daha az kısık ağrısı
7) Doğum sonrası idrar kaçırma riskinde azalma sayılabilir.
Yapılan pek çok bilimsel değeri yüksek çalışma gebeliğin 9-12. haftasından itibaren doğuma kadar yapılan orta dereceli aerobik egzersizin güvenli olduğunu ve herhangi bir risk taşımadığını ortaya koyuyor. Egzersiz önerileri gebe olmayan kadınlar ile benzer ve haftanın mümkün olan en çok gününde (7 gün bile olabilir) günde 20 ila 30 dakika ile sınırlı.
Egzersizin yoğunluğunu değerlendirmek için en güzeli konuşma testi adı verilen yöntem. Bu yöntemde egzersiz yaparken konuşmaya devam edebilecek yoğunluğa kadar çıkmak ve nefes nefese kalmadan sohbete devam edebilmek temel kriter.
Gebelik sırasında yapılmaması gereken egzersizler tabii ki mevcut: Örneğin
1) Uzun mesafe koşuları,
2) Kalp atım hızını maksimumun %90 ına kadar yükselten egzersizler,
3) Ağırlık kaldırma
4) Gebeliğin üçüncü ayından sonra tam sırtüstü yatarak yapılan bütün egzersizler yasak.
Stres ve ağrı giderme açısından yararları bariz olmakla birlikte son dönemlerde popüler olmalarına rağmen yoga ve pilatesin Gebe kadınlarda fizyolojik yarar sağladığına dair herhangi bir bilimsel kanıt mevcut değil.
ACOG (The American College of Obstetricians and Gynecologists) önerilerine göre gebelik sırasında aerobik egzersiz yapmanın kesinlikle yasak olduğu durumlar şunlar:
- Hemodinamik açından sorunlu kalp hastalığı
- Akciğer hastalığı
- Rahim ağzı yetmezliği
- Rahim ağzında dikiş (serklaj)
- Erken doğum riski olan çoğul gebelik
- İkinci ya da üçüncü trimester kanamaları (sürekli devam eden)
- Plasenta previa
- Prematür eylem
- Suların gelmiş olması
- Şiddetli kansızlık (anemi)
Aerobik egzersiz yapmanın çok önerilmediği rölatif kontraendikasyonlar ise şunlardır
- Anemi
- Kalp atım düzensizlikleri
- Kronik bronşit
- Kontrolsüz diyabet
- Aşırı şişmanlık
- Aşırı zayıflık (Vücut kitle endeksi 12 den az olanlar)
- Bebekte gelişme geriliği olması
- Kontrolsüz hipertansiyon
- Ortopedik sorunlar
- Kontrolsüz epilepsi
- Kontrolsüz hipertiroidi
- Aşırı sigara kullanımı
Gebelik sırasında ACOG önerileri temel olarak şu şekildedir.
- Gebelik sırasında yapılan fiziksel aktivite çok az risk taşır ve pekçok kadın için yararlı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte gebelik sırasında ortaya çıkan anatomik ve fizyolojik değişiklikler ve bebeğin ihtiyaçları göz önüne alınarak daha önceden yapılan egzersiz rutininde değişiklikler yapılması gerekli olabilir.
- Hamile kadının egzersiz yapmasına engel olabilecek tıbbi bir durum olmadığından emin olunması açısından bir egzersiz programına başlamadan önce klinik değerlendirme yapılması son derece önemlidir.
- Herhangi bir problemi olmayan hamile kadınlar gebelik sırasında ve sonrasında aerobik egzersiz yapmak açısından teşvik edilmelidirler.
- Gebelik sırasında kesin yatak istirahati asla önerilmez.
- Gebelik sırasında yapılan düzenli fiziksel aktivite, anne adayının iyilik halinin geliştirilmesi ve korunması için yararlı olmakla birlikte kilo kontrolü açısından önemlidir ayrıca obez kadınlarda gebeliğe bağlı şeker hastalığı görülme riskini azaltır. Buna ilave olarak psikolojik iyilik hali açısından da yararlıdır.
KAYNAKLAR