Bebek bekliyorsunuz. Tebrikler. Şimdi artık arkanıza yaslanıp, ayaklarınızı uzatıp 9 ay boyunca dinlenme zamanıdır…. eğer böyle düşünüyorsanız çok yanılıyorsunuz.
Son 20-30 yıldır gebelik fizyolojisi daha iyi anlaşıldı ve buna bağlı olarak gebelikte fiziksel aktivite ve egzersiz ile ilgili bilgi ve inanışlar çok değişti. Gebelik artık televizyon karşısında kanapeden kalkmadan geçirilecek bir süre değil. Üstelik komplikasyon varlığında yatak istirahatinin rolü bile tartışmalıyken gebelikte egzersiz yapmamak konusu hiç gündeme bile gelmemeli.
Artık günümüzde gebeler “fit” olma konusuna daha çok önem veriyorlar.Bunda sosyal medyanın rolü de elbette tartışılmaz. İnternet sayesinde gebeler bilgilenip doktorları ile daha bilinçli bir şekilde iletişim kurabiliyor ve gebelik süresini daha keyifli geçirebiliyorlar.
Gebelik sırasında yapılan egzersiz keyif verdiği gibi kişinin daha enerjik hissetmesine de yardımcı olur. Bu sayede gebe kadın daha iyi ve verimli uyuyabilir, kilo alımı kontrollü olur ve kas gerginliği ideal şekilde gelişir.
Gebelik sırasında yapılan düzenli egzersizin önemi sadece kalp sağlığı üzerinde değildir ve genel vücut ve ruh sağlığı açısından yararlıdır. Sağlıklı bir vucuda sahip olmak ve uygun şekilde kilo almak gebelik sırasında görülebilecek bel ağrısı, halsizlik, yorgunluk, kabızlık gibi yaygın yakınmaların daha az sıklıkta yaşanmasına yardımcı olur. Hatta direnci arttırarak doğum eyleminin süresini kısalttığını iddia eden çalışmalar bile mevcuttur.
Eğer herhangi bir komplikasyon ve risk yoksa gebeliğinizi takip eden doktorunuzun da onayını alarak egzersiz programınıza devam edebilir ya da ilk kez başlayabilirsiniz. Yapmanız gereken gebeliin haftasına göre dozu ve yoğunluğu ayarlamak ve buna uygun egzersiz yapmaktır.
Gebelikte yapılabilecek pekçok egzersiz vardır. Örneğin evinizin civarında mahallede yapılacak günlük gezintiler kalp atım hızınızın uygun şekilde artmasına ve kan dolaşımının iyileşmesine yardımcı olurken kontrolsüz kilo artışına da bir nebze engel olur. Kaslarınızı güçlendirerek eylem ve doğuma hazır olmanıza yardım eder.
Yapılan çalışmalar gebelikleri süresince düzenli egzersiz yapan kadınların
- Erken eylem ve doğum risklerinde azalma
- Doğum eyleminin süresinde kısalma
- Doğum sırasında gerek duyulan ağrı kesicilerin miktarında azlama
- Ve doğum sonrası iyileşme ve toparlanma süresinde hızlanma
olduğunu ortaya koymuştur.
Orta düzeyde ve zorlamadan yapılan egzersizin yararı sadece anne adayı ile sınırlı değildir. Egzersiz bebeğinize de sağlıklı bir başlangıç sağlar. Araştırmalar egzersiz yapan anne adaylarının bebeklerinin anne karnındaki kalp hızlarının ve doğum kilolarının daha ideal olduğunu göstermektedir.
Günde 30 dakika egzersiz yeterlidir. 5 dakikalik ısınma ve esneme seansları asla atlanmamalıdır.
Gebelikte yapılabilecek en ideal egzersizler şunlardır
1) Yürüyüş
Açık havada yapılan tempolu yürüyüş 9 ay boyunca yapılabilecek kolay ve maliyet gerektirmeyen bir aktivitedir.
Bebeğiniz büyüdükçe vücudunuzun ağırlık merkezinin değişeceğini ve denge sorunları yaşayabileceğinizi akılda tutmakta yarar vardır. Uygun ayakkabı giymek çok önemlidir. Yürürken yoldaki çukurlara, taşlara ve dengeyi bozabilecek diğer etkenlere karşı uyanık olmak şarttır.
2) Yüzme
Eğer gebelikte yapılabilecek tek bir ideal spor varsa o da yüzmedir. Karın üzeri düşme ve bebeğe zarar verme olasılığı sıfırdır.
Su içinde hareket eklemlerde hiçbir zorlanma yaşamadan hareket kabiliyeti yaratır. Gebeliğin son ayında bile yüzebilir, su içinde aerobik yapabilir hatta dans edebilirsiniz.
Tercih edeceğiniz mayo çok dar olmayan ve rahat bir mayo olmalıdır. Suya girer çıkarken dengeye çok dikkat etmek gerektiği unutulmamalıdır. Suya atlayarak girmekten kaçınılmalı, havuz kenarında ıslak zeminlerin kaygan olabileceği hep akılda tutulmalı ve tedbirli olunmalıdır.
Sıcak su havuzları gebeler için uygun değildir.
3) Kondisyon bisikleti
Gebelikte son derece güvenli ve risksiz bir egzersiz türüdür. Eklemler üzerinde ekstra yüke neden olmaz
4)Yoga
Gebelik yogası hem genel sağlık hem de ruh sağlığı açısından gebelikte oldukça yararlıdır
5) Düşük doz aerobik egzersizler
Genel olarak aerobik egzersizler kalp ve akciğerlerin gücünü arttırırken kas tonüsünün de sağlanmasına yardımcı olur.Düşük doz egzersizlerde bir ayak her zaman yerdedir dolayısı ile eklemlere binen yük daha azdır. Günümüzde pek çok spor salonunda gebeler için aerobik dersleri vardır
Aşağıdaki durumlar ortaya çıkarsa hemen egzersize son verilmeli ve takip eden doktor ile temasa geçilmeldir
- Herhangi bir vücut bölgesinde ağrı
- Karın, kasık ya da göğüs ağrısı
- Bebek hareketlerinin olmaması
- Baygınlık
- Başdönmesi
- Bulantı
- Aşırı soğuk hissetme
- Vajinal kanama
- Vajinadan sıvı gelmesi
- Düzensiz kalp atışları
- Aşırı hızlı kalp atışları ve çarpıntı
- Elde ayaklarda ya da bacaklarda ani şişlik
- Aşırı nefes nefese kalma
- Dinlenme ile geçmeyen karın kasılmaları
- Yürüyememe
Sağlıklı, keyifli ve sorunsuz bir hamilelik süreci geçirmenizi dilerim