Gebelik ve Yoga

Modern çağ insanının en önemli kronik sorunlarından biri, belki de ilki stress. Bu o kadar büyük bir sorun ki sadece iş yaşantısını değil özel yaşantıyı da zaman zaman içinden çıkılmaz bir hale getirebiliyor.

Tüm dünyada uzmanlar modern çağın hastalığı olarak kabul edilen stresin ve neden olduğu zararın azaltılaması amacıyla değişik yöntemler ve rahatlama teknikleri geliştirmeye çalışıyorlar.Bunların arasında yoga direkt öne çıkıyor.

Yoga özellikle batı toplumlarında çok eskiden beri bilinen en etkili gevşeme ve rahatlama yöntemlerinden birisi hatta belki de en etkilisi. Son dönemlerde ülkemizde de giderek yaygınlaşan yoga gebelik döneminde de son derece yararlı. Prenatal yoga ya da gebelik yogası adı verilen uygulamalardan pekçok gebe kadının yarar göreceği aşikar.

Sadece gebeler değil, gebe kalmaya çalışanlar ve tüp bebek tadavisi olanlar için bile yoga, Kanada başta olmak üzere pekçok gelişmiş ülkede öneriliyor. Hatta Kanada’da bazı üniversitelerde yoga eğitmenliği programları açılmış durumda ve 20 Eylül gayri resmi de olsa Kanada’da ulusal yoga günü olarak ilan edilmiş durumda.

Yapılan bilimsel çalışmalar yoganın kişinin stres düzeyi, yaşam kalitesi, kişiler arası ilişkileri, sınır sistemi fonksiyonları,konfor, ağrı ve süre gibi doğum eylemi değişkenleri üzerinde olumlu etkileri olduğunu ortaya koyuyor. Yine aynı çalışmalarda gebelik yogasının gebelik, doğum eylemi ve doğum üzerinde iyi yönde etkilerinden söz edilerek herhangi bir risk içermediği için de gebelerin yogaya teşvik edilmesi öneriliyor.

Yoga nedir?
Yoga kabaca zihin, gövde ve nefes arasındaki denge üzerine yoğunlaşan bir tekniktir bu denge

• fiziksel egzersiz ve postur
• nefes teknikleri
• gevşeme
• meditasyon

yöntemleri kullanılarak sağlanmaya çalışılır.

Her seviyeden ve fiziksel durumdan kişiye yönelik yoga teknikleri vardır.

Doğuma hazırlanmak açısından prenatal yoga, son derece etkili ve önemli bir yöntem. Eğer hamileyseniz ve gevşemek hatta formda kalmak gibi endişeleriniz varsa gebelik yogasını mutlaka düşünmelisiniz. Yürüyüş ya da yüzme gibi kardıyovasküler bir egzersiz ile birlikte yapıldığında gebelik süresince formda kalma açısından harika bir uygulama. Prenatal yoga aynı zamanda doğum sancılarına ve doğuma hazırlanmak açısından da oldukça etkili bir yöntem

Prenatal yoganın yararları nelerdir?
Hemen hemen bütün doğuma hazırlık yöntemleri gibi prenatal yoga da esneme, gevşeme, zihinsel gevşeme ve doğru nefes alıp verme teknikleri üzerine yoğunlaşır. Yapılan pekçok çalışmada gebelik yogasının güvenli olduğu ve gebe kadın ile karnındaki bebeği için değişik yararları olduğu ortaya konmuştur.

Gebelik yogasının en bilinen yararları

• Uyku düzeni ve kalitesinde düzelme
• Stres ve endişe de azalma
• Doğum sırasında görev alan kasların güç ve esnekliğinde artış
• Bel ve sırt ağrıları ile ile bulantı, karpal tünel sendromu, başağrısı ve nefes darlığı gibi gebeliğe bağlı yakınmalarda azalma

Hatta sınırlı bazı çalışmalarda erken doğum riski ile gebeliğe bağlı yüksek tansiyon ve bebekte rahim içi gelişme geriliğinde azalmaya neden olduğu da iddia edilmektedir.

Uygun şekilde nefes alıp vermeyi bilmek gebe kadının doğum sırasında en fazla ihtiyaç duyacağı şey olan sakin kalma konusunda çok şey katacaktır. Ağrı ve korku vücutta adrenalin adı verilen bir hormonun salgılanmasını arttırıken, doğumu yöneten oksitosin hormonunun daha az salgılanmasına neden olur. Nefes alma tekniklerinin bilinmesi bu kısırdöngünün kırılmasında yararlıdır.

Hamilelik ilerleyip rahim büyüdükçe vücudun denge merkezi yer değiştirmekte, postur farklılaşarak tipik gebe duruşu ortaya çıkmakta ve denge sorunları kaçınılmaz olarak bunu izlemektedir. Tüm bunların ortak etkisi ise bel ve sırt ağrılarıdır. Gebelik yogası bu şikayetlerin giderilmesinde de oldukça etkilidir.

Ayrıca prenatal yoga, gebe kadının sosyalleşmesine, kendisi gibi diğer gebeler ile tanışıp kaynaşması ve fikir alışverişinde bulunmasına da neden olması açısından oldukça yararlıdır.

Öte yandan stres ile mücadele etmeyi bilen kadın, doğumdan sonra bebeğin neden olabileceği stres ile de etkili şekilde mücadele edip bebeğine daha yararlı olabilecektir.

Daha önce hiç yoga yapmamış birisi gebelikte başlayabilir mi?
Gebelik yogaya başlamak için ideal bir dönemdir. Uygulanan teknikler herhangi bir deneyimi olmayan kişilerin rahatlıkla yapabileceği kadar kolaydır.

Yavaş ve nazik hareketler ile başlanan derslerde eğitmen kadının gebelik yaşına uygun yöntemleri gösterir. Kişinin sadece eğitmene değil vücudun tepkilerine de kulak vermesi son derece önemlidir. Herhangi bir rahatsızlık ve ağrı halinde hemen durulmalı ve eğitmen mutlaka bilgilendirilmelidir.

Gebelikte yogaya ne zaman başlanabilir?
Daha önceden yoga deneyimi olmayanların ikinci trimester’a kadar beklemeleri uygun olacaktır. 13-14. haftadan sonra yavaş yavaş derslere başlanabilir.

Düşüklerin en fazla görüldüğü dönem gebeliğin ik üç ayıdır. Yoga ya da başka bir tür egzersizin düşüğe neden olabileceğine yönelik hiçbir bilimsel kanıt olmamasına rağmen pekçok yoga eğitmeni gebe kadın yoga konusunda tecrübeli bile olsa ilk 3 ay içinde yapılmasını önermemektedir.

Yurt dışında bazı eğitmenler tüp bebek tedavisi ile gebe kalan kadınları ya da çoğul gebeliği olanları 20. haftadan önce kabul etmemektedirler ancak bu uygulamanın da bilimsel bir kanıtı yoktur.

Gebeliğin ikinci trimester’ından başlayarak eklemlerin hormonların etkisi ile aşırı derecede gevşeyebileceği akılda tutulmalı ve aşırı zorlamalardan kaçınılmalıdır.

Gebelik yogasında neler yapılır?
Her eğitmen diğerinden farklı olmakla birlikte genelde gebelik yogası çalışmalarında şu alanlarda uygulamalar yapılır:

Nefes: Nefes alıp verme şekli, derinliği ve hızına yönelik tekniklerin öğrenilmesi ve uygulanması. Bu uygulamalar sayesinde gebeliğin meydana getirdiği fiziksel ve fizyolojik değişimlerin neden olduğu nefes darlığının üstesinden gelinmesi mümkündür. Bu teknikler aynı zamanda doğum sancıları başladığında da gebe kadının oldukça işine yarar

Esneme: Boyun ve kollar başta olmak üzere vücudun belirli bölgelerindeki kaş gruplarının nazik bir şekilde nasıl esnetilebileceği ve bunun yarararı konusunda uygulamalar yapılır

Postur: Otururken ya da ayakta dururken vücudun duruş şekli aslında pekçok yakınmanın temel nedenlerinden biridir. Değişik postur tekniklerinin öğretilip uygulandığı gebelik yogası sonrası hem duruş bozukluklarına bağlı ağrı ve yakınmalar azalmakta hem de özellikle gebeliğin ileri dönemlerinde ortaya çıkacak olan denge sorunlarına karşı önlem alınmış olmaktadır.

Öğretilen bazı oturma pozisyonları doğum kanalının biraz daha açılmasına neden olur. Bu pozisyonların nasıl uygulanacağını bilmek normal vajinal doğum sırasında yararlı olabilir.

Sakinleşme ve gevşeme: Gebelik yogası çalışmalarının son aşaması genelde kasların gevşetilmesi ve sakin bir kalp hızı ile solunuma ulaşılması şeklinde olmaktadır. Kişinin kendi farkındalığı ve iç huzura ulaşması hedeflenir.

Gebelikte her türlü yoga yapılabilir mi?
Hayır. Yoganın pekçok değişik türü ve disiplini vardır ve hepsi gebelik için uygun değildir. Bu tekniklerden bazıları daha şiddetli ve sert uygulamalar içerirler. Gebelik için en uygun olanlar prenatal yoga ve hatha yogadır. Bir yoga dersine kayıt olurken eğitmenin gebelik yogası ile ilgili deneyiminin olup olmadığına mutlaka dikkat edilmelidir.

Gebe kadınlar sıcak yoga olarak da bilinen Bıkram yogadan uzak durmalıdırlar. Bu yoga turu vucut sıcaklığında aşırı artışa neden olarak hem kadında hem de karnındaki bebekte istenmeyen etkilere neden olabilir.

Öte yandan ashtanga olarak bilinen ya da benzeri aşırı güç gerektiren yoga türleri de gebek kadınlar için uygun değildir.

Bununla bereber şu yoga pozisyonları gebeler için uygun değildir

• 16. haftadan sonra sırt üstü yatmak
• Uzun süre nefes tutulan ya da çok hızlı nefes alınıp verilen teknikler
• Şiddetli esneme hareketleri
• Göbek üzerine yatılarak yapılan uygulamalar
• Amuda kalkarak yapılan uygulamalar
• Vücudun alt ve üst kısımlarını çok şiddetli şekilde farklı yönlere çevirerek yapılan bükülme egzersizleri

Gebelik yogasının olumlu etkileri sadece hamilelik süreci ve doğum ile sınırlı değildir. Çalışmalar yoganın doğum sonrası depresyon görülme şıklığını da azalttığını göstermektedir.

Gebe yogasına başlamak isteyenler için öneriler
Yoga gebelikte son derece yararlı olmakla birlikte hem gebe kadın hem de karnındaki bebeği açısından bazı noktalara dikkat etmek önemlidir

• Gebelik yogasına başlamadan önce mutlaka sizi takip eden doktorunuzla görüşerek herhangi bir sakınca olmadığından emin olun ve onayını alın. Gebeliğe bağlı olan ya da olmayan bazı tıbbi durumlarda gebelik yogası yapmanız uygun olmayabilir
• Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin: Pekçok gebe kadın için günde 30 dakikalık aktivite yeterlidir. Çok fazla hırs yapmayın ve kendinizi zorlamayın. Unutmayın yogayı stresten arınmak için yapıyorsunuz, yoganın kendisi sizin için stres kaynağı olmasın. Eğer çalışma sırasında konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsanız büyük olasılıkla gereğinden fazla zorluyorsunuzdur.
• Prenatal yoga yapılan salon ya da odanın iyi havalandırıldığından ve aşırı ısınmadığından emin olun
• Sıvı alımınıza dikkat edin
• Sizi ya da bebeğinizi zorlayacak pozisyonlardan kaçının
• Herhangi bir sıkıntı hissettiğiniz anda bırakın
• Yoga salonu seçerken eğitmenin gebelik yogası üzerinde eğitimli ve deneyimli olduğundan mutlaka emin olun